鐵質食物排行 第1名是它! 切忌配2種飲品

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營養師列出含鐵食物排行,並提醒避免與咖啡及茶一起食用。(示意圖/Shutterstock)

「鐵」是人體必需的微量營養素,根據衛福部建議,成年女性鐵攝取量爲每日15毫克、男性每日10毫克,上限則是每日40毫克。營養師蘇祺媛盤點動、植物性食物鐵質含量,其中紅毛苔每100克含有62毫克鐵質最高,鵝肝每100公克也有高達44.6毫克的鐵。蘇祺媛提醒,咖啡、茶類含有抑制鐵吸收的因子,建議避免在飯後馬上飲用。

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蘇祺媛在IG發文指出,鐵除了賦予人體有好氣色外,其實還有很多功效;它可以幫助氧氣及二氧化碳的運送,參與電子傳遞鏈及能量生成,有助於腦部發育及智力發展,並可抵抗感染。

蘇祺媛列出動物性食物(以100克計算)含鐵量排名,鵝肝最多有44.6毫克,豬血28毫克,鴨血15.6毫克,豬肝10.2毫克,牛肉3.4毫克;植物性食物含鐵量則是紅毛苔62毫克最多,紫菜也有高達56.2毫克,黑芝麻10.3毫,紅豆7.6毫克。

蘇祺媛提醒,除了考慮到鐵含量,鐵的吸收率也十分重要。以動物性來源的鐵吸收率較高,因爲其含有促進鐵吸收的血鐵質以及肉類蛋白因子(MRF);植物性來源的鐵吸收率則較低,而且容易受到飲食中其他成份的影響,例如草酸、植酸、纖維、單寧、多酚類及其他礦物質等。咖啡、茶葉含有抑制鐵吸收的因子,飯後應避免馬上飲用。

此外,飯後搭配富含維生素C的水果,例如芭樂、釋迦、奇異果等,能有效幫助鐵的吸收。

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